Långa färder på mountainbike

Om du är en mountainbikecyklist som är i någorlunda bra form, kommer du förmodligen vara i tillräckligt gott skick för att ge dig ut på en längre färd på din mountainbike. För att göra det behövs inget 12-veckors träningsprogram eller en särskild kosthållning, men du behöver dock förändra ditt tänk och det sätt du cyklar på.

Som nybörjare kommer du förmodligen nöja dig med cykelturer på en mil eller två, vilka kan vara i ungefär en timme eller en och en halv timme. En längre cykeltur på tre mil tar cirka två timmar om du är i bra form, vilket gör det till ett bra mål när du vill utmana dig själv lite mer. Förr eller senare kommer du dock vilja ge dig ut på ännu längre turer, kanske på uppemot 80 km. Här berättar vi hur du kan gå tillväga för att tänja på dina gränser.

Cykla längre och längre

Det kan verka uppenbart, men det första du bör göra för att förbereda dig är att öka längden på dina sträckor. Du behöver dock inte göra extrema ökningar, utan öka hellre successivt. Försök att komma ut några gånger i veckan för att bygga på din uthållighet. Istället för att hänga på cykeln på bilen när du ger dig iväg, kan ett bra sätt att öka sträckan vara att cykla till den plats där du vanligtvis cyklar. Det gör att du får mer tid på cykeln och fler mil under bältet, men utan att det blir för överväldigande.

Till slut kommer du känner att hemresan, där du tidigare har känt dig trött och utmattad, plötsligt inte är så tung. När du har tagit dig över detta psykologiska hinder kommer du bara hålla dig till att cykla vidare och trampa på. Förutom att cykla till mountainbikespåret, kan du också välja ett längre spår. Det ger några extra klättringar i uppförsbacke och lite mer intervaller där du står upp på cykeln.

Målet med träningen bör vara att utsätta din kropp för lite mer stress än vad den är van vid, både när det gäller intensitet och varaktighet, men utan att överdriva. Om du vill kan du använda dig av en pulsklocka, men det går lika bra att använda sunt förnuft. Om du börjar känna dig yr när du cyklar bör du sakta ner och eventuellt avbryta. Om du dagen efter cykelturen känner att du har för mycket träningsvärk, kan du unna dig själv en återhämtningsdag och sedan försöka på nytt dagen därpå.

Mountainbikefärder

Växla ner vid behov

En av de mest värdefulla lektionerna du som MTB-cyklist kan lära dig, är att hålla pulsen på en lagom nivå genom att växla ner och cykla lite långsammare. En tumregel för dig som inte använder dig av en pulsklocka är att du bör kunna prata med din cykelkompis utan att chippa efter luft. Om du inte klarar av det anstränger du dig förmodligen för hårt. Det är egentligen ganska logiskt och är en lärdom du kan ta med dig till såväl träningspass som tävlingar. Tänk på det som skillnaden mellan att springa och att promenera.

De mest utmanande delarna av en cykeltur är naturligtvis backarna, särskilt om de är extra branta och långa. Här är det viktigt att du inte bli övermodig och trampar på, utan att du växlar ner och ställer dig på pedalerna under klättringen om det behövs. Även om det går lite långsammare, kommer klättringen sett ur ett fysiskt perspektiv inte kännas särskilt farlig om du gör på detta sätt.

Det är också viktigt att du tar det lugnt och tar dig tiden att äta och dricka, och att stanna för att vila vid behov. Det finns flera olika grader av utmattning och det gäller att du lär känna din kropp ordentligt, så du vet när du ska ta det lugnare och när du kan uthärda. På samma sätt bör du lära dig att känna skillnad mellan uthärdlig värk och smärta av det allvarligare slaget.

En lång cykeltur på i mountainbikespåret är ett bra sätt att testa sina mentala och fysiska gränser, och att tänja på dessa. Till skillnad mot vad många tror, behöver man inte vara en olympisk cyklist för att cykla längre sträckor. I början kan 20 km kännas otroligt jobbiga, men när du har utmanat dig själv tillräckligt mycket och flyttat fram gränserna allt längre kommer tvåmilaren plötsligt att kännas mer som en spurt. Du kommer att lära dig att allt du behöver göra när du cyklar kilometer efter kilometer och cykelturen aldrig verkar ta slut, är att växla ner och trampa på.